20 хвилин — це багато чи мало? Відповідь на це питання залежить від того, на що конкретно ви їх витрачаєте і що встигаєте зробити за цей час. Наприклад, ми вважаємо, що 20 хвилин для відмінної інтервального тренування м’язів кора, яка змусить вас відчути кожну м’яз — це як раз рівно стільки, скільки влізе в ваш щільний робочий графік!
Табата складається з п’яти простих вправ, які в комплексі творять чудеса і добираються навіть до самих глибоких м’язів преса.
Кожна вправа виконується протягом 4 хвилин. Час розбито на сети: 20 секунд інтенсивної роботи і 10 секунд відпочинку між підходами.
Вправа № 1. «Ножиці»
- Ляжте на спину, руками упріться в підлогу долонями вниз, розташувавши їх під тазом.
- Витягніть ноги вперед і підніміть над підлогою на 15 див.
- Починайте розводити випрямлені ноги в сторони і знову повертатися в стартову позицію (ноги разом, витягнуті над підлогою).
- Під час виконання вправи стежте за тим, щоб ноги були постійно випрямлені, а поперек не відривалася від підлоги. Таким чином, ви в повну силу включіть в роботу нижню частину черевного преса.
Вправа № 2. Динамічна планка, вихід вгору з упору на передпліччя
- Встаньте в планку з упором на передпліччя. Лікті розташовані чітко під плечима. Тіло становить пряму лінію без прогинів в попереку. М’язи живота напружені, пупок тягнеться по напрямку до хребта.
- З цього положення, по черзі випрямляючи руки, вийдіть в положення для віджимання.
- Потім знову опуститеся в планку на передпліччя, по черзі згинаючи руки.
- Не забувайте чергувати руки. Якщо ви піднімалися і опускалися з правої руки, значить, таке повторення повинне починатися з лівої руки.
Під час руху слідкуйте за тим, щоб корпус не розгойдувався з боку в бік, а таз не розвертався. Стегна повинні постійно «дивитися» в підлогу.
Вправа № 3. Підйом ніг
- Ляжте на спину. Руки впираються в підлогу долонями вниз і розташовані під тазом. Ноги випрямлені і трохи підняті.
- Підтягніть коліна до грудей і виштовхніть випрямлені ноги вгору, стопи тягнуться п’ятами вгору до стелі.
- У цій позиції ноги повинні бути перпендикулярні підлозі. Намагайтеся штовхати їх вгору м’язами преса.
- Поверніться у вихідне положення через підтягування колін до грудей і повторіть вправу.
Вправа № 4. «Альпініст»
- Встаньте в планку, упор на випрямлені руки. Зап’ястя впираються в підлогу чітко під плечима. Тіло витягнуто у лінію, спина без прогинів в попереку.
- Починайте по черзі підтягувати коліна якомога ближче до рук (вище майже до плечей).
- Під час чергування ніг намагайтеся не піднімати таз вгору і не прогинати поперек.
Більш складний варіант: чергуйте ноги в більш швидкому темпі, можна трохи зігнути руки, лікті спрямовані назад, як ніби ви збираєтеся виконає віджимання на трицепси.
Вправа № 5. «Росіяни скручування»
- Сядьте на підлогу, ноги напівзігнуті й відірвані від підлоги. Корпус трохи відхилений назад.
- Візьміть додаткову вагу в руки і тримайте його на рівні талії.
- Виконайте скручування в один бік, перенісши туди вага в руках і відхиливши тіло ще більше назад, потім виконайте скручування на іншу сторону. В процесі перенесення ваги корпус знову повертається у вихідне положення.
Вправа може бути виконана як з додатковою вагою у вигляді гантелі, млинці або кеглі, так і без нього. Все залежить від вашого рівня підготовки.
