Біомеханіка в спортзалі: як накачати м’язи, використовуючи принцип важеля

Ви нарешті зрозумієте всі приписи свого тренера.

Якщо ви займаєтеся зі штангою і гантелями, то напевно чули базові правила і поради: «Коли робиш станову тягу, треба тримати штангу близько до ніг», «Якщо у присіданні відводити таз назад, більше вантажаться сідниці» або «Жим штанги вузьким хватом зміщує акцент на трицепс».

І ці правила дійсно працюють. Але чому так відбувається і як зміщувати навантаження в менш відомих вправах? Розібратися в цьому допоможе найпростіший механізм — важіль.

Як принцип важеля реалізований в нашому тілі

Важіль — це тіло, яке може обертатись навколо нерухомої опори. Він допомагає підняти більше ваги з меншими зусиллями. У нього є точка опори і вісь обертання. Є сила, яку прикладають до його кінця, і плече сили — найкоротша відстань від осі обертання до точки прикладання сили.

І чим довше плече, тим більше крутний момент.

b omehan ka v sportzal yak nakachati m yazi vikoristovuyuchi princip vazhelya 1 - Біомеханіка в спортзалі: як накачати м’язи, використовуючи принцип важеля

Всі наші суглоби працюють за принципом важеля. М’язи з допомогою сухожиль кріпляться до кісток, скорочуються і тягнуть їх, здійснюючи рух. Наприклад, дві головки біцепса, двоголового м’яза плеча, кріпляться до променевої кістки. Коли ви згинаєте руку, біцепс скорочується (сила) і створює крутний момент в ліктьовому суглобі (вісь обертання). Чим товще ваша двоголовий м’яз, тим сильніше збільшується крутний момент. І це зрозуміло: накачаний атлет підніме більше, ніж худенька дівчинка.

b omehan ka v sportzal yak nakachati m yazi vikoristovuyuchi princip vazhelya 2 - Біомеханіка в спортзалі: як накачати м’язи, використовуючи принцип важеля

В той же час має значення і плече сили — відстань від точки обертання до місця прикладання сили. Тому чим більша відстань від суглоба до точки прикріплення сухожилля, тим сильніше людина. Однак це фізіологічні особливості будови, які неможливо змінити. Та й відмінності між людьми в цьому плані не такі вже великі.

Інша справа — плече до точки прикладання протидіє сили, наприклад, гирі, штанги або ваги свого тіла. Візьмемо той же приклад зі згинанням руки в лікті, тільки додамо гантель для наочності.

b omehan ka v sportzal yak nakachati m yazi vikoristovuyuchi princip vazhelya 3 - Біомеханіка в спортзалі: як накачати м’язи, використовуючи принцип важеля

Коли ви згинаєте руку, вісь обертання знаходиться в ліктьовому суглобі (зелена крапка). Точка прикладання сили — це гантель, яка тягне руку вниз під дією гравітації (червона крапка). А плече сили — перпендикуляр від ліктя до осі, по якій проходить гантель (зелена лінія).

Коли ви опускаєте руку, зменшується плече сили, а разом з ним і навантаження на біцепс. Плече сили максимально, коли передпліччя паралельно підлозі, а отже, в цій точці найбільш сильна і навантаження на м’язи.

Як застосовувати принцип важеля в тренажерному залі

Оцінюючи плече сили від штанги або гантелі до суглоба, ви завжди будете знати, як згинати кінцівки або корпус, щоб забезпечити максимум навантаження на потрібні м’язи і запобігти перевантаженню, якщо він небажаний.

Дізнайтеся, в якій точці вправи навантаження на м’язи максимальна

Чим довше плече сили, тим більше навантаження отримує м’яз. Так, у підйомі гантелі на біцепс плече сили збільшується по мірі того, як ви піднімаєте руку, і досягає своєї максимальної довжини, коли рука зігнута в лікті під кутом 90°. Далі навантаження знову починає знижуватися, поки у верхній точці не досягає мінімуму.

Візьмемо інше вправу: жим штанги лежачи вузьким хватом. Тут навантаження на трицепс буде максимальна внизу і мінімальна у верхній точці.

b omehan ka v sportzal yak nakachati m yazi vikoristovuyuchi princip vazhelya 4 - Біомеханіка в спортзалі: як накачати м’язи, використовуючи принцип важеля

А ось у жимі лежачи звичайним хватом, навпаки, плече сили і навантаження зменшуються в нижній точці, коли зап’ястя знаходиться над ліктем, а у верхній підвищується.

b omehan ka v sportzal yak nakachati m yazi vikoristovuyuchi princip vazhelya 5 - Біомеханіка в спортзалі: як накачати м’язи, використовуючи принцип важеля

У становій тязі навантаження теж максимальна в нижній точці, тому що плече сили від стегон до штанги найдовше. До речі, тому і потрібно тримати штангу близько до ногами і вести її вгору, майже торкаючись гомілок: так ви скорочуєте плече сили до кульшового суглоба і знижуєте навантаження, що може бути критично при підйомі великої ваги.

b omehan ka v sportzal yak nakachati m yazi vikoristovuyuchi princip vazhelya 6 - Біомеханіка в спортзалі: як накачати м’язи, використовуючи принцип важеля

Візьмемо гиперэкстензию. Плече сили до кульшового суглоба максимально, коли тіло паралельно підлозі. У спробі збільшити навантаження на спину і сідниці люди беруть в руки блін або кладуть його на спину. Однак набагато ефективніше буде тримати його притиснутим до голови: в такому разі плече сили від обважнення до кульшового суглоба буде більше, а значить, ви отримаєте той же ефект з меншою вагою.

b omehan ka v sportzal yak nakachati m yazi vikoristovuyuchi princip vazhelya 7 - Біомеханіка в спортзалі: як накачати м’язи, використовуючи принцип важеля

Визначивши, в якій точці м’язи напружуються більше, ви будете регулювати навантаження. Наприклад, можна сповільнити рух в точці максимального навантаження і прискорити там, де плече сили і мінімальні навантаження.

Крім того, ви не будете скорочувати діапазон руху там, де це може позначитися на ефективності вправи. Наприклад, робити згинання на біцепс від паралелі і вище або кидати штангу після становий замість того, щоб проходити плавно і підйом і опускання.

Змістіть акцент на потрібні м’язи в різних вправах

Розберемо на прикладі присідань зі штангою. Є кілька видів цього вправи зі штангою на спині, на грудях, на тренажері Сміта. Розглянемо всі ці положення з точки зору важелів.

b omehan ka v sportzal yak nakachati m yazi vikoristovuyuchi princip vazhelya 8 - Біомеханіка в спортзалі: як накачати м’язи, використовуючи принцип важеля

Коли ви присідаєте зі штангою на спині, плече сили до кульшового суглоба більше, ніж плече сили до колінного. Тобто квадріцепс, згинач коліна, в такому разі виконує менше роботи, ніж у варіанті зі штангою на грудях. Це підтверджує Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads дослідження із застосуванням електроміографії.

Більш того, у присіданнях зі штангою на спині збільшується плече сили від спортивного снаряда до попереку, так що поперековий відділ хребта відчуває велике навантаження, ніж у присіданнях зі штангою на грудях. І, чим сильніше нахил вперед, тим вище навантаження і більше ризик травм.

А тепер подивимося на присідання на тренажері Сміта.

b omehan ka v sportzal yak nakachati m yazi vikoristovuyuchi princip vazhelya 9 - Біомеханіка в спортзалі: як накачати м’язи, використовуючи принцип важеля

Плече сили до коліна тут просто величезна, а ось до тазу його майже немає. Тут ніяк не гойдаються сідничні м’язи, тільки квадрицепси. При цьому, звичайно, збільшується навантаження на коліна. Виходить, це вправа відмінно підходить для прокачування квадрицепсов, але ось для сідниць воно марно.

Багато дівчат в тренажерному залі люблять робити випади з гантелями для прокачування стегон і сідниць. Треба сказати, що це не найкращий спосіб качати попу: є вправа набагато ефективніше. Але і в них можна збільшити навантаження на сідниці.

b omehan ka v sportzal yak nakachati m yazi vikoristovuyuchi princip vazhelya 10 - Біомеханіка в спортзалі: як накачати м’язи, використовуючи принцип важеля

Подивимося на плечі сили. Якщо ви робите випад з прямим корпусом, плече сили від точки прикладання сили до колінного суглоба максимально, а до сідниць мінімально. Отже, все навантаження йде на квадрицепси. І дійсно, дослідження HAMSTRINGS, QUADRICEPS, AND GLUTEAL MUSCLE ACTIVATION DURING RESISTANCE TRAINING EXERCISES показує, що випади добре прокачують всі головки квадрицепса.

Якщо ви хочете більше навантажити сідниці, потрібно збільшити плече сили від штанги або гантелей до кульшового суглоба — просто нахилити корпус вперед.

Візьмемо тепер якісь вправи на верх тіла. Наприклад, жим стоячи. Часто під час його виконання обводять голову, боячись зачепити за підборіддя. Я зачіпала в поштовхову швунге і це дуже неприємно. Тому деякі так обводять спортивним снарядом голову, але це збільшує навантаження і не дозволяє взяти більшу вагу.

Подивимося на траєкторію штанги: якщо вона проходить по прямій лінії, плече сили мінімально, якщо обводить голову, воно збільшується і утримати її набагато складніше.

b omehan ka v sportzal yak nakachati m yazi vikoristovuyuchi princip vazhelya 11 - Біомеханіка в спортзалі: як накачати м’язи, використовуючи принцип важеля

Таким чином, ви можете регулювати навантаження, оцінивши відстань від суглоба до точки прикладання сили, і зміщувати її на потрібні групи м’язів.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code