Як правильно робити випади для підтягнутих стегон і сідниці

Докладний розбір техніки і величезна кількість варіацій вправи.

Чим хороші випади

Є кілька причин включити випади на свої тренування. Це вправу:

  • Навантажує HAMSTRINGS, QUADRICEPS, AND GLUTEAL MUSCLE ACTIVATION DURING RESISTANCE TRAINING EXERCISES сідничні м’язи і передню поверхню стегна краще, ніж присідання і станова тяга.
  • Зміцнює м’язи‑стабілізатори тазу і корпусу, прокачує почуття рівноваги.
  • При дотриманні правильної техніки безпечно Muscle activity during leg strengthening exercise using free weights and elastic resistance: Effects of ballistic vs controlled contractions для колін і може використовуватися під час реабілітації після травм і операцій.
  • Має безліч варіацій, дозволяє зміщувати акцент на різні групи м’язів і паралельно прокачувати верх тіла і м’язи корпусу.

Як правильно робити випади

Ми покажемо кілька важливих технічних моментів, які допоможуть вам отримати від випадів тільки користь.

1. Нахиляйте корпус з прямою спиною.

yak pravil no robiti vipadi dlya p dtyagnutih stegon s dnic 1 - Як правильно робити випади для підтягнутих стегон і сідниці

Таке положення знімає навантаження з попереку, захищає коліна від впливу сили зсуву і збільшує напругу м’язів стегон і сідниць. Щоб перевірити правильне положення, спробуйте тест з присіданням.

yak pravil no robiti vipadi dlya p dtyagnutih stegon s dnic 2 - Як правильно робити випади для підтягнутих стегон і сідниці

Зробіть випад, а потім, не міняючи положення корпусу і стегон, підставте позаду стоячу ногу так, щоб у вас вийшло присідання. Якщо вам комфортно — стійка була правильна. Якщо ж ви не змогли втримати рівновагу, нахил корпусу в випаді був недостатнім.

2. Не розгойдувати з одного боку в бік. Уявіть, що ваші плечі і стегна знаходяться усередині прямокутника. Під час випаду він повинен залишатися таким же рівним, як у вихідному положенні.

yak pravil no robiti vipadi dlya p dtyagnutih stegon s dnic 3 - Як правильно робити випади для підтягнутих стегон і сідниці

Якщо стегна або плечі завалюються на одну сторону і ви не можете цьому завадити, отже, вам не вистачає сили, гнучкості або балансу, щоб виконувати вправу правильно. Тому для початку спробуйте робити його з підтримкою. Наприклад, вхопившись руками за кільця.

3. Не сутультеся і не округляйте поперек. Шию тримайте на одній лінії зі спиною, дивіться вперед, а не вгору.

yak pravil no robiti vipadi dlya p dtyagnutih stegon s dnic 4 - Як правильно робити випади для підтягнутих стегон і сідниці

4. Напружуйте прес. Напружений прес допоможе зайняти правильне положення і захистить тіло від непотрібних скручувань і поворотів.

5. Не стискайте сідниці. Додатково напружуючи сідниці, ви заважаєте стегон піти назад і зайняти правильне положення. Більш того, ви не даєте м’язам як слід розтягнутися в нижній точці, що знижує ефект від вправи.

6. Не відривайте п’яту опорної ноги від підлоги. Це важливе правило, яке допоможе вам захистити коліна.

yak pravil no robiti vipadi dlya p dtyagnutih stegon s dnic 5 - Як правильно робити випади для підтягнутих стегон і сідниці

Краще всього виконувати випади в жорсткій взуття — так буде простіше переносити вагу тіла на повну стопу, а не тільки на передню частину.

7. Не давайте коліну скручуватися всередину. Воно повинно дивитися чітко вперед.

yak pravil no robiti vipadi dlya p dtyagnutih stegon s dnic 6 - Як правильно робити випади для підтягнутих стегон і сідниці

8. Не розставляй ноги широко. Якщо ви робите випади вперед і назад, стежте, щоб попереду стоїть нога була практично на одній лінії зі ззаду стоїть. Не потрібно розставляти ноги широко: це псує форму вправи і може викликати запалення і біль у стегнах.

yak pravil no robiti vipadi dlya p dtyagnutih stegon s dnic 7 - Як правильно робити випади для підтягнутих стегон і сідниці

9. Робіть вправу в повному діапазоні, але тільки поки вдається зберегти правильну техніку. Неповні випади знижують навантаження на м’язи і не дозволяють розвинути рухливість в суглобах.

Якщо ви робите бічні випади, присідайте, поки виходить зберегти нейтральне положення попереку.

yak pravil no robiti vipadi dlya p dtyagnutih stegon s dnic 8 - Як правильно робити випади для підтягнутих стегон і сідниці

Якщо робите випади вперед, назад або навхрест — поки між підлогою і коліном ззаду що стоїть ноги не залишиться близько 5-10 див.

Як урізноманітнити випади

Ми покажемо різні варіанти вправи, як без всякого обладнання, так і з обважненням.

Випади назад

Такі випади вважаються Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge найбільш безпечними для колін з‑за зниженою сили зсуву. При цьому вони прокачують стегна і сідниці так само ефективно, як варіант з кроком вперед.

Спліт‑присідання

Як і випади назад, мають щадне дію на колінний суглоб.

Випади в проходці

Такі випади допоможуть краще навантажити м’язи кора, прокачати почуття рівноваги і спалити більше калорій, однак вони програють вправ на місці в плані прокачування м’язів.

Не поспішайте, намагайтеся дотримуватися правильну техніку і не розставляти ноги широко. Щоб привчити себе рухатися правильно, знайдіть широку смугу і рухайтеся вздовж неї.

Випади убік

Добре прокачують середні сідничні м’язи і аддукторы — м’язи внутрішньої поверхні стегна. Під час виконання вправи стежте, щоб спина залишалася прямою. Руки складете перед собою або поставте на пояс.

Випади навхрест

Такі випади трохи більше задіють сідничні м’язи за рахунок попереднього розтягування. Не забувайте робити нахил корпусу вперед, щоб сідниці отримали максимум навантаження.

Годинник

Рівномірно прокачують всі м’язи за рахунок постійної зміни положень, розвивають координацію.

Маятник

Зв’язка з випадів вперед і назад. Спочатку виконайте задану кількість разів з однієї ноги, потім поміняйте і продовжите з іншого.

Випади убік і навхрест

Ця зв’язка відмінно підходить для прокачування внутрішньої поверхні стегна і сідничних м’язів. Щоб не плутатися, зробіть підхід з однієї ноги, а потім поміняйте і продовжите з іншого.

Випади на одній нозі

Збільшують навантаження на м’язи стегон і сідниць, але вимагають гарного почуття рівноваги і мобільності гомілкостопа. Для початку спробуйте виконати вправу, тримаючись за кільця або TRX‑петлі.

Стрибкові випади

Міняйте ноги в стрибку. Не выпрыгивайте високо, опускайтеся обережно, щоб не вдаритися коліном об підлогу.

Випади з махом назад

Вправа з додатковим навантаженням на сідничні м’язи. Не прагніть підняти ногу якомога вище, тим більш різким рухом: це може обернутися травмою.

Зробіть мах контрольованим, стискайте сідниці в крайній точці — так ви прокачаєте м’язи по повній. Виконайте задану кількість разів з однієї ноги, а потім переходите до другої.

Випади зі скручуванням корпусу

Такі випади додатково навантажують м’язи кора — особливо косі м’язи живота і згиначі стегна. Не тисніть на шию руками, прагнете скрутити корпус так, щоб дістати коліном до ліктя.

Випади навхрест з’єднання коліна та ліктя

Ще одна вправа з хорошим навантаженням на м’язи кора. Торкайтеся коліном ліктя, чергуйте ноги через раз.

Пульс

Вправа навантажить м’язи по повній: протягом усього підходу вони будуть у постійному напруженні. Здійснюйте пружні рухи вгору і вниз в невеликому діапазоні.

Статичні випади

Ізометричне вправа, яка змусить м’язи стегон горіти і просити про пощаду. Зафіксуйте положення в нижній точці і утримуйте протягом певного часу. Почніть з 20 секунд і поступово збільшуйте час.

Випади з виносом коліна

Вправа з акцентом на м’язи‑згиначі стегна. Щоб уникнути травм не намагайтеся подолати свій діапазон руху. Перші кілька разів зробіть обережно і плавно, потім виконуйте вправу енергійно, але без різких ривків.

Випади з дотиком рукою підлоги

На додаток до м’язів стегон добре навантажує кор і розвиває мобільність. Намагайтеся повністю розвернутися, щоб груди дивилася в стіну збоку від вас.

Стрибки у низькому випаді

Це вправа серйозно навантажить м’язи і підніме пульс. Добре підходить для інтервальних комплексів. Намагайтеся рухатися на одному рівні та не випрямлятися до кінця підходу.

Випади з махом вперед

Ще один варіант для додаткового навантаження на згиначі стегна. Торкайтеся долонею стопи у верхній точці. Якщо вам не вистачає розтяжки, доторкайтеся до гомілки або коліна.

Випади назад з колом ногою

Вправа для розвитку мобільності кульшового суглоба. Намагайтеся підняти ногу вище, але робіть це обережно, щоб не травмувати м’язи.

Випади з нахилом убік

Вправа дає хороше навантаження на косі м’язи живота. Робіть нахил убік, а не вперед, намагайтеся торкнутися рукою підлоги.

Спліт‑присідання зі штангою на плечах

Потримайте нейтральне положення спини, присідайте і вставайте плавно і під контролем. Для початку спробуйте спліт‑присідання з грифом, а потім поступово додавайте вагу.

Випади з гантелями або гірей в одній руці

Прекрасна вправа для розвитку координації, сили м’язів плечей і кора. Підходить досвідченим спортсменам.

Витягніть протилежну руку в сторону. Через підхід перекладайте вага в іншу руку, щоб рівномірно прокачати тіло і уникнути дисбалансу.

Випади зі штангою над головою

Відмінна вправа для перевірки мобільності плечей і її розвитку. Візьміть штангу трохи ширше поштовхове хвата і виконуйте випади назад. Обережніше з вагою: для початку спробуйте гриф на 15 кг, і якщо вдається зберегти рівновагу, поступово збільшуйте вагу.

Випади з стрічкою‑еспандером

Це щадний варіант вправи з додатковим обтяженням. Якщо при роботі зі штангою і гантелями вага завжди однаковий, гумка дозволяє знизити навантаження при догляді вниз і підвищити її при підйомі.

Надіньте стрічку‑еспандер на плечі, а інший кінець підкладіть під стопу попереду стоячої ноги. Виконуйте спліт‑присідання, притримуючи гумку руками.

Гоблет‑випади з гирею

Вправа додатково навантажує руки, особливо передпліччя. Візьміть гирю, переверніть її догори дном і тримайте близько до тіла. Не опускайте снаряд на підлогу до кінця підходу.

Випади зі скручуванням з медболом в дві сторони

Такі випади прокачають не тільки ноги, але і м’язи кора. Особливо косі м’язи живота, відповідальні за повороти корпусу. У нас не було медбола, тому ми взяли набивний м’яч. Медболы менше за розміром і робити вправу з ними зручніше.

Випади з жимом гантелей

Вправа додатково навантажує плечовий пояс. Робіть випад вперед або назад, і кожен раз закінчуйте жимом гантелей стоячи.

Випади назад зі степу

Ця вправа допоможе збільшити діапазон руху і добре навантажить м’язи. Для початку спробуйте без ваги. Якщо відчуваєте себе впевнено, візьміть у руки гантелі.

Як тренуватися

Є кілька способів впровадити випади в свою програму. Обирайте той, що підходить вам.

Вставте випади в силове тренування

Чергуйте випади з іншими вправами на розвиток квадрицепси і сідниць. Для тренування з вільними вагами краще всього підійдуть випади назад або спліт‑присідання. По‑перше, у таких вправах простіше зберігати рівновагу, по‑друге — вони найбільш безпечні для колін.

Перш ніж брати вага, переконайтеся, що ви робите вправу з правильною технікою і не втрачаєте рівновагу під час виконання. Потім спробуйте виконати з грифом і поступово накидывайте вага, поки не дійдете до 6-8 важких повторень в підході. Робіть 3-5 підходів.

Доповніть випадами свої домашні тренування

Якщо ви займаєтеся будинку без всякого обладнання, випади обов’язково повинні стати частиною вашої програми. Для початку спробуйте прості варіанти: вперед, назад, убік, навхрест, з піднесення. Включайте в кожне тренування по одному вправи і виконуйте по 10-20 разів для кожної ноги в 3-5 підходів.

Виконуйте випади в рамках інтервальних тренувань

Випади забезпечують хорошу навантаження навіть без всякого обважнення і при енергійному виконанні швидко розганяють пульс і втомлюють м’язи ніг.

Для інтервальних тренувань добре підходять стрибкові випади, варіанти з різними махами і поворотами корпуса. Вибирайте по одному вправі і включайте їх у свої інтенсивні комплекси для прокачування всього тіла.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code